A volte, per gusto, etica o semplicemente voglia di cambiare,non ci va di mangiare carne. Un burger veg home made con pochissimi ingredienti può essere la soluzione ideale per farcire un panino.

Ingredienti

120g Lupini in salamoia

100g funghi champignon

10g olio evo

Aglio

20g noci

10g olio di cocco

Prezzemolo

Spezie a piacere

Procedimento

Dissalare i lupini lasciandoli in ammollo con acqua dolce (cambiarla almeno un paio di volte)

Cuocere i funghi champignon in una padella antiaderente con olio evo e aglio

Sbucciare i lupini e tritare insieme alle noci e ai funghi

Aggiungere prezzemolo e spezie

Formare degli hamburger aiutandosi con la carta forno

Cuocere in una padella antiaderente senza rimuovere la carta forno

Ultimamente però ho capito che a sbagliare ero io.

Il tofu non è altro che una base spugnosa che si presta a molteplici ricette: assorbe e amalgama i sapori che aggiungiamo! Come ho fatto a non pensarci prima!?
Quindi via libera a polpette, ragù, scaloppine, pesto, patè, e persino…dolci!

E non abbiate paura ad unire più fonti proteiche, finchè si tratta di fonti vegetali non è assolutamente un problema!

Qualche sera fa ho provato queste polpette e devo dire che sono piaciute a quasi tutta la famiglia!

Ingredienti x 2 persone:

250g Fagioli cannellini già cotti

125g Tofu

1 cucchiaio di Farina di ceci

1 cucchiaio di salsa di soia

Basilico a volontà

Aglio in polvere qb

Paprika dolce qb

Sale marino integrale qb

Procedimento:

Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenre un composto omogeneo.

Formare delle palline e adagiare su una teglia rivestita da carta forno.

Spennellare le polpette con olio e infornare a 180° per circa 15 minuti.

(Date le temperature, ho preferito cuocerle nella friggitrice ad aria, 10 minuti a 200°, girandole di tanto in tanto)

Io le ho accompagnate a del sugo di pomodorini freschi.

Belli non lo sono, lo ammetto, ma vi assicuro che sono buoni!

E soprattutto non hanno alcun retrogusto di legume.

Un modo per proporre una merenda alternativa e a basso contenuto di zuccheri ai vostri bambini.

Ingredienti:

120g Farina di ceci

20g Farina di cocco

20g Cacao amaro

20g Nocciole in granella

50g Zucchero di canna integrale

60ml acqua

60ml olio di semi

cannella qb

Procedimento:

Sciogliere lo zucchero nell’acqua, aggiungere l’olio e versare il tutto nelle farine.

Formare delle palline, sistemarle sulla carta forno e schiacciarle leggermente col fondo di un bicchiere.

Infornare a 180° per circa 10 minuti.

L’estate è alle porte e cresce  la voglia di piatti veloci e profumati.

Questo è sicuramente uno dei miei preferiti.

Ingredienti per 2 persone:

1 panetto di feta (200g)

500g pomodorini datterini o ciliegini

30g olio extravegine d’oliva

Erbe mediterranee a piacere (timo, origano, maggiorana ecc)

Basilico fresco

Sale marino integrale

Procedimento:

Lavare con cura i pomodorini e tagliare a metà. Adagiateli su una teglia da forno a faccia in su, disponete poi la feta al centro e condire con olio e erbe aromatiche.

Infornare in forno preriscaldato a 180° per circa 20-30minuti.

Potete usarla come condimento alla pasta per un piatto unico o servire come secondo piatto.

Nei nostri protocolli, ci teniamo a proporre sempre tante alternative, e soprattutto tante ricette pratiche e veloci: scuotiamo così un po’ la monotonia di uno schema che può, talvolta, apparire monocorde.

Per una golosa come me, fare colazione senza biscotti è stata dura. Adesso ho trovato una splendida alternativa cheto che, nonostante lo scetticismo iniziale, da grandi soddisfazioni. Il consiglio è quello di sbriciolarli nello yogurt greco, con qualche mirtillo e due lamponi, così la colazione prenderà tutta un’altra luce!

Ingredienti:

2 cucchiai di semi di chia

1 cucchiaio di cacao amaro

1 uovo

40g di burro chiarificato

25g eritritolo

80g di farina di cocco

20g di farina di mandorle

Procedimento:

Sbattere le uova e l’eritritolo, aggiungere poi il burro fuso. Unire gli ingredienti solidi e formare delle palline di circa 25g da schiacciare col fondo di una tazza o un bicchiere (formate biscotti dello spessore di circa 1 cm)

Infornare a 160° per circa 15 minuti

Eppure sempre più studi sottolineano l’importanza di questo protocollo non solo nel campo delle adiposità localizzate, ma soprattutto in campo medico per il trattamento di numerose patologie ( sindrome metabolica, PCOS, malattie neurologiche,per dirne solo alcune). Nell’ultimo anno si cerca inoltre di far luce sul ruolo della dieta chetogenica come possibile strumento metabolico terapeutico capace di prevenire complicanze in pazienti affetti da COVID-19.

Allora da dove nasce questa cattiva nomea della dieta chetogenica?

Negli ultimi anni sono stati proposti, soprattutto nel canale farmaceutico e erboristico, una marea di diete drastiche, confuse con la dieta chetogenica, spesso diete iperproteiche, magari associate all’acquisto necessario di intrugli sostitutivi dei pasti o altre integrazioni discutibili.

La buona notizia è che non è così!

La dieta chetogenica è un protocollo SERIO e LARGAMENTE APPROVATO DALLA COMUNITà SCIENTIFICA.

Premessa: non tutti possono seguire una dieta chetogenica. Al di là di alcune patologie inconciliabili con questo tipo di protocollo, va appurata la predisposizione FISICA, PSICOLOGICA ED EMOTIVA di ciascun soggetto. E’ bene precisare che non è una dieta semplice, ci vuole molta costanza e forza di volontà. E’ bene dunque parlare approfonditamente con uno specialista del settore per valutare insieme se si tratta del protocollo dietetico che fa per voi o meglio cercare approcci alternativi altrettanto validi.

Ora proviamo a far chiarezza in parole spicciole, senza perderci in troppi termini tecnici!

COSA SIGNIFICA “DIETA CHETOGENICA”?

(piccola parentesi noiosa ma necessaria, volendo puoi passare alla domanda successiva)

La dieta chetogenica è un PROTOCOLLO DIETETICO che riduce (NON ELIMINA) in modo drastico i carboidrati, aumentando di contro i grassi. Non è una dieta iperproteica, in quanto la quantità di proteine sono calcolate in base ai fabbisogni (né più né meno) .

Lo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti nella dieta (verso i grassi) serve a spingere l’organismo ad utilizzare i grassi come fonte di energia.

Quando sono presenti i carboidrati, infatti, tutte le cellule li utilizzano come substrato per ricavare energia (per loro è un lavoro molto meno dispendioso rispetto a ricavare energia dai grassi).

Ma se riduciamo i carboidrati ad un livello sufficientemente basso, le cellule sono costrette ad utilizzare i grassi, tutte tranne le cellule nervose che non hanno la capacità di farlo. Si innesca così un processo chiamato chetosi che porta alla formazione di corpi chetonici, i quali possono essere ulteriormente ossidati dai tessuti , oppure eliminati con le urine e con la ventilazione polmonare. I corpi chetonici, a differenza degli acidi grassi, riescono ad oltrepassare la barriera ematoencefalica diventando il combustibile alternativo al glucosio per il sistema nervoso centrale.

La chetosi fisiologica in un soggetto sano non deve essere assolutamente confusa con la chetoacidosi diabetica (una condizione estremamente grave, che può svilupparsi in soggetti affetti da diabete di tipo I)

Precisiamo che una dieta chetogenica non è necessariamente  una dieta dimagrante: senza scendere troppo nei dettagli, a seconda delle necessità il protocollo può essere ipocalorico (come ad esempio la VLCKD), normocalorico o anche  ipercalorico.

LA DIETA CHETOGENICA FA DIMAGRIRE VELOCEMENTE?

Sì! Se elaborata correttamente, in base alle esigenze del singolo, una dieta chetogenica ipocalorica permette di “smuovere” le riserve di grasso del nostro corpo, favorendo un dimagrimento rapido e localizzato (si parla spesso di LIPOSUZIONE ALIMENTARE)

QUALI SONO I VANTAGGI DI UNA DIETA CHETOGENICA?

Riduzione del senso d’appetito e fame:

dopo una prima fase di adattamento (la cui durata può andare da pochi giorni ad un massimo di due settimane e dipende da soggetto a soggetto), la fame rimane un lontano ricordo, grazie all’azione anoressizzante dei corpi chetonici.

Grande energia:

aumento dell’energia fisica e della concentrazione mentale

Riduzione dello stato infiammatorio:

che è alla base di molti stati patologici (ecco il perchè viene consigliata per supporto ad alcune patologie). Anche la stessa cellulite ritrova miglioramenti netti da questo tipo di protocollo.

Rapidità del dimagrimento:

non mentiamo, dal punto di vista psicologico, questo ha un grosso impatto motivazionale nell’aderenza ad un piano dietetico dimagrante.

E’ PERICOLOSA?

La chetosi è un processo fisiologico, ovvero: produrre corpi chetonici è una cosa normale per il nostro organismo in alcune particolari circostanze. Si parla anche di dieta MIMA DIGIUNO.

E’ però fondamentale evitare il fai da te: questo genere di dieta va assolutamente elaborata da uno specialista, il quale, ripeto, prima di iniziare un percorso del genere appura la compatibilità (fisica e psichica) a questo tipo di protocollo dietetico.

App, gruppi,  forum e compagnia bella, possono essere da supporto sicuramente, per facilitare la gestione e fornire consigli pratici e ricette. Ma non vanno usati come strumenti per il fai da te.

I CHILI PERSI SI RIMETTONO SUBITO?

Dipende: quello che facciamo durante un percorso del genere è allenare il corpo ad utilizzare i grassi per ricavare energia piuttosto che gli zuccheri:  il corpo terrà memoria di questo adattamento e se siamo bravi,  in futuro avremo il coltello dalla parte del manico.

Definisco il “siamo bravi”: non si ritorna a pizza e dolci subito dopo, mi spiace.

La fase di reintroduzione dei carboidrati è importantissima quasi quanto la fase chetogenica. Va fatta gradualmente e associata ad una moderata attività fisica, che permetterà di stabilizzare il peso e ritornare ad una dieta mediterranea in tutta serenità.

Avete altri dubbi su questo tipo di dieta?Non esitare a contattarci!Scrivici su vicanutrizione@gmail.com oppure sui nostri contatti Whatsapp ai numeri:

 3896412268 – 3930172821

Quando organizziamo un protocollo dietetico, cerchiamo sempre di andare incontro alle esigenze delle persone.

Capita a tutti di dover fare un pasto fuori casa (pranzo a lavoro, cena dall’amica, colazione al volo al bar, ecc.), e quando non è possibile organizzarsi in anticipo, diamo indicazioni su come fare delle scelte salutari.

Quando si abbraccia un’alimentazione vegetariana o vegana, si pensa che sia più difficile “improvvisare” , ma non è così!

Ricordiamo sempre che molti piatti della nostra cucina mediterranea (ma anche quella orientale o etnica), sono di base vegana!

Facciamo qualche esempio? Pasta e ceci, riso e lenticchie, fresella pomodori e fagioli, pasta e piselli… insomma Legumi! e ancora:pasta Pomodoro e basilico, pasta aglio olio e peperoncino, spaghetti olive e capperi, farinata (o panelle), parmigiana di melanzane, caponata e…pizza ovviamente.

Tornando a noi, vediamo quindi, praticamente, come possiamo organizzare un pasto vegano fuori casa:

COLAZIONE:

Ormai in molti bar sono disponibili bevande vegetali. Ricordiamo solo di evitare l’aggiunta di zucchero (perchè probabilmente vi proporranno delle bevante già zuccherate) Anche le brioche veg vanno molto di moda ed è facile trovarle nei bar centrali, ed una tantum una brioche possiamo pure concedercela!

Frullati, macedonie, spremute ed estratti sono sempre un’ottima scelta. Il nostro consiglio è quello di aggiungere sempre anche una porzione di frutta secca (anche questa disponibile ormai in qualsiasi negozio in comodi formati monoporzione)

PRANZO E CENA:

Che vuoi fermarti in una tavola calda o semplicemente al supermercato, ricorda di rispettare una semplice regola di composizione del piatto:

Cereali, fonte proteica (ad esempio legumi, affettati veg, hummus, tofu), e verdure fresche o grigliate.

Nel banco frigo di molti supermercati è possibile trovare anche molti piatti pronti 100% veg: insalatone di cereali e legumi, cous cous, zuppe e tanto altro.

Fai sempre attenzione alla lista ingredienti, e ricorda che più è lunga e minore è la qualità di quell’alimento!

Vi segnaliamo inoltre una sezione sul sito IoScelgoVeg dove è possibile trovare locali vegan/vegan friendly vicino a te!

Più facile di così…

Queste che vedete in foto sono polpette di melanzane… Fritte.

Abbiamo solo adattato la tradizionale ricetta ad una versione “Chetogenica”.

Facciamo una piccola premessa: nessun cibo è dannoso e nulla va demonizzato, tanto meno la frittura.

Infatti, salvo alcune condizioni patologiche che ne sconsigliano l’uso, fritti (e anche soffritti), se fatti a regola d’arte, possono essere consumati un paio di volte a settimana, in quanto stimolano il metabolismo e potrebbero aiutarci anche in protocolli dietetici finalizzati alla perdita di peso.

I vantaggi della frittura sono stati ampiamente sottolineati da vari studi che dimostrano come, ad esempio, il carico di zuccheri degli alimenti cotti in olio venga ridotto notevolmente. Inoltre la frittura aumenterebbe la digeribilità di alcuni cibi ed aiuterebbe a conservare le proprietà nutrizionali degli alimenti quasi al pari del crudo.

Le regole da rispettare sono poche e ben chiare:

- Utilizzare un olio adatto: quello di arachidi è spesso consigliato in quanto ha un punto di fumo elevato e un sapore che non prevale sul gusto, anche se la scelta d’eccellenza dovrebbe sempre essere l’olio extravergine d’oliva. (presto faremo un piccolo focus anche su burro chiarificato e olio di cocco spesso utilizzati nelle diete chetogeniche)

- Controllare che la temperatura dell’olio resti costante a 180°

- L’alimento da friggere deve essere completamente immerso nell’olio

- Friggere poche porzioni alla volta

- Evitare l’aggiunta di sale prima della frittura

- Usare l’olio per friggere una sola volta

.Ingredienti:

500g melanzane

1 uovo piccolo

20g pecorino romano

100g Mozzarella

Basilico (a sentimento)

2 cucchiai di farina di cocco o mandorle(finchè il composto diventa della giusta consistenza)

Olio di semi di girasole

Procedimento:

Tagliare a pezzettoni le melanzane e lasciar cuocere in abbondante acqua salata.

Strizzare e aggiungere gli altri ingredienti. Formare delle polpette leggermente schiacciate con al centro qualche pezzetto di mozzarella e lasciar riposare in frigo. Tirarle fuori dal frigo almeno una mezz’oretta prima della frittura.

La causa principale di questi insuccessi risiede nel potenziale infiammatorio legato ad un eccesso di insulina in circolo, ma non solo.

L’insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas, la sua funzione è quella di aiutare le cellule dei vari organi ad assorbire il glucosio presente liberamente nel circolo sanguigno in seguito ad un pasto, mentre il suo rilascio è inibito in condizioni di digiuno (ossia basso contenuto di glucosio nel sangue) o da alcuni ormoni. Quando l’insulina svolge il suo ruolo correttamente, lo zucchero, presente nel sangue dopo un pasto, entra nelle cellule di vari organi e muscoli dove darà energia nell’immediato o verrà trasformato in deposito di glicogeno o grasso. In effetti l’insulina svolge un ruolo fondamentale ed importantissimo, ma in alcuni condizioni la sua funzione “sfugge di mano”, vediamo perchè:

• Pasti ricchi di zuccheri semplici, comportano un aumento repentino di zucchero nel sangue, il pancreas sarà richiamato a produrre grosse quantità di insulina per smaltire tutto lo zucchero. Massicce quantità di insulina in circolo porteranno ad un rapido abbassamento delle concentrazioni di glucosio nel sangue. Questo si traduce in un aumento dell’appetito dopo pochissimo tempo dall’ultimo pasto.
• Condizioni di sovrappeso e obesità, soprattutto localizzata a livello dell’addome, comporta una mancanza dell’efficacia del segnale dell’insulina alle cellule. Queste cellule vengono definite insulino-resistenti perchè non “sentono” il messaggio dell’insulina. il pancreas sarà portato a produrne quantità elevatissime per far si che possa svolgere la sua funzione e spazzare via l’eccesso di zucchero dal circolo sanguigno. Anche in questo caso, il lavoro non coordinato dell’insulina può portare a cali improvvisi di zuccheri nel sangue con conseguenti attacchi di fame improvvisa e incontrollabile.
• Diabete mellito di tipo 2, si ha questa patologia quando la condizione di insulino resistenza è andata oltre e le cellule non rispondono più al segnale dell’insulina.

Perchè l’insulina alta interferisce con la fertilità?

L’insulina in eccesso in circolo è in grado di alterare gli equilibrio ormonali sia nell’uomo che nella donna.

Nella donna:

• Può essere associata alla PCOS:

  in questa sindrome infatti l’eccesso di insulina comporta un’iperplasia delle cellule delle ovaie (la cisti ovariche), uno sbilanciamento nella produzione di ormoni maschili con conseguente presenza di acne, irsutismo, alopecia oltre che una difficoltà nella ricerca di una gravidanza. Una dieta mirata è in grado di gestire la pcos, e aiutare nella remissione dei sintomi.

• Riduce i livelli di SHBG (proteine leganti gli ormoni sessuali),  con conseguente aumento degli ormoni liberi circolanti con una maggiore conversione di ormoni femminili in ormoni maschili e conseguente ipofertilità.
• Può aumentare i valori di LH, alterando l’ovulazione e di conseguenza il ciclo mestruale e fertilità
• Un eccesso di insulina può portare a una riduzione dell’espressione dei geni della Glicodelina e IGFBP1 riducendo le probabilità di impianto e quindi fertilità.
• Aumenta la produzione di ROS(specie reattive dell’ossigeno: i famosi fattori ossidanti che conducono all’invecchiamento cellulare) con conseguenza scarsa qualità nella produzione dei gameti (ovociti)

Nell’uomo:

Come capire se si ha INSULINO-RESISTENZA?

E’ possibile verificare la presenza di insulino- resistenza con un semplice calcolo matematico, avendo a disposizione i valori ematici di Glicemia e Insulinemia a digiuno.

Si calcola quello che viene definito INDICE HOMA

INDICE HOMA= (glicemia x insulinemia) / 22.5 (dove la glicemia è espressa in mmol/L e l’insulina in mU/L )

OPPURE

INDICE HOMA= (glicemia x insulinemia) /405 ( se la glicemia è espressa in mg/dl)

Il Range di normalità è: 0,23 – 2.5

Tutti i valori superiori a 2.5 sono indicativi di insulino-resistenza.

Come agire dal punto di vista dell’alimentazione?

La soluzione a problemi di insulino-resistenza è una dieta a basso indice e carico glicemico

.

L’obiettivo di questo tipo di alimentazione è quello di condurre lievi e graduali rialzi della glicemia post prandiale, in modo tale da indurre una minore secrezione di insulina.

• La scelta degli alimenti andrebbe indirizzata su cereali integrali, preferibilmente in chicco ( gli sfarinati hanno un indice glicemico maggiore).
• La presenza di verdure ricche in fibre permette di abbassare l’indice glicemico del pasto, è quindi consigliabile introdurre una bella porzione di verdure sia a pranzo che a cena.
• L’avena e la segale sono cereali integrali ricchi di fibre e proteine, sono cereali molto validi per la gestione di questo problema.
• I grassi vegetali sono da preferire per il loro contributo anti-infiammatorio all’alimentazione. L’olio extravergine di oliva in adeguate quantità non dovrebbe mai mancare.
• Sono da evitare tutti gli zuccheri semplici aggiunti, in quantità misurate è concesso l’utilizzo della frutta per sfruttare il suo potere antiossidante.
• Alcune proteine sono responsabili di una maggiore produzione di insulina rispetto ad altre, come ad esempio i latticini che andrebbero per tale ragione limitati.
• Molti studi suggeriscono che una
  

  DIETA CHETOGENICA

  possa essere una risoluzione rapida al problema di sovrappeso, obesità e insulino-resistenza. E’ un protocollo molto efficace ma non adatto a tutti, è consigliabile consultare il proprio medico o nutrizionista prima di intraprendere alcuna scelta.