Con il termine ciclo mestruale intendiamo quel lasso di tempo che intercorre tra l’inizio di un flusso mestruale e un altro. In media parliamo di un periodo di 28 giorno, ma si considerano fisiologiche oscillazioni fino a circa 35 giorni.
All’incirca a metà del ciclo, quindi intorno al 14° giorno, avviene l’ovulazione. Le due settimane precedenti l’ovulazione coincidono con la fase Follicolare, le due settimane che la seguono costituiscono la fase Luteale.
Le due fasi del ciclo sono caratterizzate da un diverso assetto ormonale: all’inizio della fase luteale gli estrogeni iniziano la loro risalita fino ad avere il picco poco prima dell’ovulazione, mentre nella seconda fase aumenta il progesterone, alcuni giorni dopo il suo picco, quando è nella concentrazione più bassa si ha l’inizio del flusso
Il ciclo mestruale e la sua regolarità sono suscettibili di diverse variabili, alimentazione e stress psicofisico possono giocare un ruolo chiave.
In primis va detto che la regolarità del ciclo mestruale, e di conseguenza la fertilità femminile in generale, risentono fortemente dei livelli di grasso corporeo. Valori inferiori al 22% possono innescare meccanismi di difesa da parte dell’organismo e limitare l’ovulazione, possiamo vedere le mestruazioni non comparire o subire forti oscillazioni. Parliamo di organismi molto magri come nel caso di donne atlete o affette da disturbi del comportamento alimentare.
Tuttavia il ciclo può anche essere assolutamente regolare nella sua durata, ma presentare anomalie nell’assetto ormonale che lo rendono inefficace alla procreazione in quanto l’ovulazione viene a mancare: in questo caso è possibile che il ciclo sia anovulatorio, ossia non ci sia ovulazione pur avendo le mestruazione. Un ciclo può essere anovulatorio a causa di bassa potenza degli ormoni FSH e LH (tipici della prima fase del ciclo, quella che abbiamo definito follicolare) oppure a seguito di PCOS ( Sindrome ovaio policistico), anche in questo caso il peso corporeo, la composizione corporea e l’alimentazione giocano un ruolo chiave.
Qualunque sia la durata del ciclo, e indipendentemente dalla presenza o meno dell’ovulazione. La settimana che precede l’arrivo delle mestruazioni è definita Fase premestruale, e il complesso di sintomi più o meno fastidiosi che possiamo avvertire durante questo periodo viene definito sindrome premestruale (PMS), e colpisce ben il 75% delle donne.
La sindrome premestruale comprende un corredo di sintomi sia fisici che psichici variabili da donna a donna:
dal punto di vista fisico avvertiamo tensione al seno, gonfiore addominale, ritenzione idrica, gonfiore, emicrania, dolori articolari, acne; dal punto di vista psicologico avvertiamo ansia, depressione, aggressività, confusione.
La PMS risente del cambiamento dei valori ormonali, come abbiamo detto all’inizio, poco prima della fase luteale diminuiscono gli estrogeni, mentre appena dopo l’ovulazione va a diminuire anche il progesterone. Gli effetti di queste oscillazioni ormonali si risentono soprattutto per quanto riguarda il tono dell’umore, infatti la presenza di estrogeni garantisce alti livelli di serotonina (l’ormone del buonumore), mentre il progesterone conferisce tranquillità e calma e quindi la sua diminuzione crea agitazione e irritabilità.
Passiamo ora all’aspetto prettamente nutrizionale.
Cosa mangiare e quali alimenti evitare durante la fase premestruale?
Dal punto di vista nutrizionale, nella fase premestruale abbiamo una diminuzione della vitamina B6 e del magnesio, due elementi fondamentali per la gestione di un buon tono dell’umore.
Questo si traduce in
un aumento (quasi compulsivo) del desiderio di carboidrati nei giorni che precedono le mestruazioni
, questo perchè, alimenti ricchi di carboidrati apportano anche triptofano, un precursore della serotonina.
Soddisfare questo bisogno ci darà una soluzione di breve durata, molto più efficace per innalzare il tono dell’umore è aumentare l’introito di vitamina B6 e di magnesio, quindi: cereali integrali, salmone, semi di sesamo, castagne e farina di castagne, carne, oltre che in erbe aromatiche fresche e spezie , i vegetali a foglia verde e le alghe, ma anche semi di zucca, cacao e cioccolato fondente, legumi, sesamo, semi di girasole, anacardi, mandorle, amaranto e grano saraceno.
Anche i sintomi fisici possono trarre giovamento dalla modifica di alcune abitudini alimentari in quei giorni, come ad esempio ridurre o eliminare caffè, alcool e bevande eccitanti.
Sebbene non ci siano studi scientifici che lo confermino in modo incontrovertibile, molte donne riferiscono di aver avuto crampi mestruali meno intensi e meno frequenti dopo aver ridotto il consumo di carne rossa e dolci nell’arco dell’intero ciclo mestruale, e dopo aver aumentato il consumo di pesce ricco di omega-3 nei giorni precedenti il mestruo vero e proprio.
In conclusione, ecco
6 semplici consigli per ridurre i sintomi fisici e psicologici caratteristici della sindrome premestruale:
1. Aumentare il consumo di frutta secca, ricca di magnesio e omega-3;
2. Sostituire la pasta con un primo piatto a base di cereali integrali in chicchi
3. Consumare pesce grasso ricco di omega-3, come ad esempio salmone selvaggio, sgombro, alici, sardine.
4. Evitare i dolci, che potrebbero peggiorare i sintomi fisici e condurre ad attacchi di fame improvvisi
5. Ridurre caffè e tè, e non fare uso di alcolici
6. Semi di finocchietto utilizzati per preparare una tisana o per condire un’insalata possono lenire il senso di gonfiore, così come mangiare verdure che stimolino il drenaggio (come cicoria, catalogna, erbette, tarassaco, radicchio e cardi).