L’alimentazione vegetariana è assolutamente compatibile con una dieta salutare, al contrario di quanto si credeva qualche tempo fa.
Dobbiamo scardinare i falsi pregiudizi che ci portano ad immaginare un vegetariano emaciato, pallido e con le occhiaie, afflitto da debolezza infinita ed anemico perché non mangia carne e perennemente ruminante, cibandosi solo di erba.
Di contro, è importante ricordare ai signori vegetariani che, seppur mangiando alimenti molto sani come frutta, verdura e cereali, hanno delle regole da seguire per evitare carenze ed eccessi alimentari che possono compromettere la loro salute.
Ecco i 10 MUST EAT che non dovrebbero mai mancare per una corretta alimentazione vegetariana (ma anche onnivora, perché no):
1. Legumi: gli antichi li chiamavano la carne dei poveri, sono una fonte di proteine indiscutibile. Dovrebbero rientrare nella scelta dei secondi piatti almeno 3-4 volte a settimana.
2. Uova: fonte di proteine nobili (più simili a quelle umane) e di vitamine B12. Senza eccedere però. Dato il loro contenuto di colesterolo, non ne andrebbero mangiate più di 2 a settimana.
3. Riso e cereali integrali: sono molto nutrienti per il loro apporto di fibre e proteine, soprattutto miglio, orzo, farro e amaranto.
4. Latte e yogurt (anche di origine vegetale): fonte di calcio e proteine. Praticamente un must eat di tutti i giorni.
5. Formaggi: sono senza dubbio un ottimo secondo piatto per il loro contenuto di proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Spesso però, rientrano tra gli eccessi delle diete vegetariane. Per il loro contenuto di grassi e di sale, non andrebbero consumati mai più di due volte a settimana.
6. Verdure a foglia: broccoli, rucola, insalata, spinaci e tutte le verdure a foglia sono importanti fonti di sali minerali e ferro. Qualcuno potrà obiettare con il discorso della biodisponibilità, questione risolvibile con due gocce di limone.
7. Patate: un ortaggio importante soprattutto, come è bene noto, per il suo contenuto di potassio. Spesso consumate in eccesso nella dieta vegetariana, ricordiamo che sono sostituti di pane e pasta.
8. Le “carni vegetali”, alimenti ricchi di proteine vegetali derivati dalla soia. Seitan, tofu e tempeh, sono una valida alternativa per rendere la dieta più varia.
9. Funghi: sono ricchi di acqua, hanno un discreto contenuto di proteine, ma vanno tenuti in considerazione per il loro contenuto di vitamina D.
10. Frutta secca: è importante per il suo contenuto di vitamine del gruppo B, vitamine A, E,D e acidi grassi essenziali e calcio. Sono fonte lipidica e molto calorica, va consumata, ma con parsimonia.
