Il diffondersi sempre più incalzante di nuovi stili alimentari vegetariani (modello latto-ovo-vegetariano LOV e modello vegano VEG), che si fondano su scelte etiche ed ecosostenibili, ha richiamato l’attenzione della Società Italiana della Nutrizione Umana, che ha di recente pubblicato un documento che indaga e fornisce raccomandazioni sulle principali questioni relative alle diete Vegetariane.

Proteine

Il corretto apporto proteico è la prima, spesso infondata, preoccupazione che insorge quando si sente parlare di diete vegetariane, in quanto abituati a pensare che la principale fonte proteica sia quella animale. Eppure, il mondo vegetale è ricco di prodotti dal nobile contenuto proteico che se correttamente inseriti nel piano alimentare possono tranquillamente supportare le richieste del nostro organismo.

Di fatti risulta, dalla revisione della letteratura, che l’apporto proteico nei vegetariani è adeguato al fabbisogno e congruo con le raccomandazioni nazionali e internazionali, purchè la dieta sia varia nella scelta degli alimenti dei diversi gruppi alimentari (cereali, legumi, semi e frutta secca oleosa).

Tale variabilità è importantissima soprattutto in condizioni di elevato fabbisogno (anziani, donne in gravidanza e allattamento e nei bambini in crescita).

Vitamina B12

I vegetariani possono talvolta sviluppare una carenza  per la vitamina B12.

Ragion per cui è indispensabile indagare, qualora ci sia il sospetto di carenza,  sui livelli di tale vitamina e prestare particolare attenzione, in tutti i soggetti a rischio, all’apporto di adeguate quantità di vitamina B12 metabolicamente utilizzabile, attraverso alimenti e se necessario integratori.

Anche in questo caso, la variabilità e la gestione di un piano alimentare completo ed equilibrato, sono i principali strumenti di prevenzione, al quale si affianca l’eventuale raccomandata integrazione.

Calcio e Vitamina D

Dalla letteratura emerge che le assunzioni di calcio risulterebbero ridotte solo nei VEG e non nei LOV, anche se rimane controverso se e quanto ciò possa influenzare negativamente il bilancio del calcio e la salute dell’osso.

Il problema fondamentale di questo minerale risiede nella sua biodisponibilità che può essere compromessa dall’elevato contenuto di sostanze come ossalati e fitati di cui molti alimenti, alla base dell’ alimentazione vegetariana, sono ricchi.

Le raccomandazioni invitano a rispettare i livelli di assunzione raccomandati dai LARN, con particolare attenzione per i VEG sull’assunzione di prodotti che siano ottime fonti di calcio (verdure a basso contenuto di ossalati e fitati, alimenti addizionati, alcuni tipi di frutta secca e semi oleaginosi)

Per quanto riguarda invece lo stato della vitamina D, per i LOV e i VEG, così come per la popolazione generale, non appare significativamente influenzato dalle assunzioni alimentari ma piuttosto dalla sintesi endogena della vitamina.

Ferro

Le diete vegetariane hanno spesso un contenuto di ferro simile o superiore a quello delle diete onnivore. Si è visto infatti che nel modello alimentare italiano, circa la metà del contributo di assunzione del ferro è dato da alimenti di origine vegetali. La differenza risiede però nella biodisponibilità di tale elemento che se derivante da alimenti vegetali (ferro non-eme) è minore rispetto a quella del ferro delle carni (ferro eme).

L’assorbimento del ferro in una dieta onnivora è stimato intorno al 14-18% contro il 5-12% in una dieta vegetariana.

Le raccomandazioni LARN consigliano di aumentare l’assunzione di ferro nei vegetariani di circa l’80% rispetto a quanto previsto per una dieta onnivora, e si consiglia inoltre di adottare alcune strategie che permettono di aumentare la biodisponibità del ferro non-eme:

-consumare frutta e verdure ricche di vitamina C insieme a cibi ricchi di ferro.

- modalità di preparazione di alcuni alimenti (macinazione, ammollo e germinazione di cereali e legumi, lievitazione acida del pane) che diminuiscono il contenuto di acido fitico, una sostanza che compromette l’assorbimento del ferro.

- consumo di alimenti fortificati (ad esempio cereali per la colazione addizionati)

Zinco

L’assunzione dello zinco viene fornita in misura di circa il 40% da prodotti di origine vegetale. Anche in questo caso la presenza di inibitori (fitati) compromette l’assorbimento di tale minerale, che è stimato al 15-26% per una dieta vegetariana e tra il 33-35% per una dieta onnivora.

Dunque, in vista della minore biodisponibilità, si raccomanda ai vegetariani un aumento di assunzione dello zinco del 50% rispetto alla popolazione onnivora, e di adottare anche in questo caso piccole attenzioni nella selezione e preparazione degli alimenti:

- ammollo, germinazione, fermentazione, livitazione acida.

-Consumo di alimenti ricchi di acidi organici come acido citrico, acido malico ecc. insieme ad alimenti ricchi di zinco

Acidi grassi Omega 3

I più importanti acidi grassi omega-3 sono l’acido alfa linolenico  ALA (acido grasso essenziale presente nei prodotti di origine vegetale),  l’acido eicosapentaenoico EPA e l’acido docosaesaenoico DHA ( le cui uniche fonti vegetali, seppur limitate, sono alcune alghe).  EPA e DHA possono essere anche sintetizzati a partire da ALA, ma tale processo di conversione è in percentuale basso ed influenzato dalla composizione della dieta.

Per migliorare lo stato di nutrizione per gli acidi grassi omega-3 si consigliano diversi accorgimenti:

-assumere regolarmente buone fonti di acido alfa-linolenico (come noci, semi di lino e di chia, ali da essi derivati)

-Ridurre le fonti di acido linoleico (oli vegetali come olio di mais, di girasole, frutta oleosa diversa dalle noci)

- Favorire la conversione in EPA e DHA a partire da ALA, assumendo alimenti importanti per tale processo (proteine, biotina, calcio, rame, zinco, magnesio) e limitando le sostanze interferenti (acidi grassi omega 6, acidi grassi trans e alcol)

- Assicurarsi una fonte diretta di EPA e DHA, tramite ad esempio l’utilizzo di alghe come tali o come ingredienti in altre preparazioni.

In condizioni in cui viene richiesto un fabbisogno aumentato (donne in gravidanza e allattamente, bambini fino a due anni di vita) o è meno efficace il processo di conversione (anziani o soggetti affetti da alcune patologie croniche) è preferibile intervenire con un integratore.

 

Fonte: DIETE VEGETARIANE: DOCUMENTO SINU